Hořčík je jedním z minerálů, na které často zapomínáme, přitom ho lze získat snadno z běžné zeleniny. V dnešním článku vám přinášíme seznam deseti druhů zeleniny, které mají vysoký obsah hořčíku a jsou snadno dostupné v českých supermarketech.
Hořčík je pro lidský organismus nesmírně důležitý
Hořčík je nezbytný pro správnou funkci svalů, nervového systému i metabolismu. Podílí se na tvorbě energie a stovkách biochemických reakcí v těle. Jeho nedostatek může způsobovat únavu, svalové křeče nebo poruchy spánku. Naštěstí není těžké ho doplnit – zelenina i luštěniny jsou jeho významným zdrojem.
Ve které zelenině je ho dostatek?
Špenát
Špenát patří k nejoblíbenějším listovým zeleninám a právem se označuje za „krále hořčíku“. Ve 100 gramech čerstvých listů najdete kolem 80 mg tohoto minerálu, a pokud špenát krátce spaříte nebo uvaříte, hodnota se příliš nesníží. Je oblíbený nejen v českých kuchyních, ale používá se i v italské kuchyni nebo při výrobě smoothie. V supermarketech je k dostání čerstvý nebo mražený. Kromě hořčíku je bohatý i na železo, kyselinu listovou a vitamin C, díky čemuž je ideální pro regeneraci a imunitu.
Artyčok
Artyčoky nejsou pro české strávníky tradiční zeleninou, ale jejich obliba roste a v supermarketech seženete jak čerstvé kusy, tak v konzervě. Obsahují přibližně 40-60 mg hořčíku na 100 g, což je solidní porce. Kromě toho podporují trávení a játra, protože obsahují cynarin – látku zlepšující tvorbu žlučí. Artyčoky lze dusit, péct i grilovat a jejich jemná, lehce oříšková chuť vynikne v salátech. Jsou také dobrým zdrojem vlákniny, takže zasytí a prospívají střevní mikroflóře.
Sójové boby
Sójové boby jsou luštěninou, která je populární hlavně v asijské kuchyni. Obsahují asi 65 mg hořčíku na 100 g, ale navíc jsou i bohaté na bílkoviny, což ocení vegetariáni a sportovci. Lze je přidávat i do polévek nebo salátů. Kromě hořčíku dodají i vitaminy skupiny B a izoflaviny, které mají pozitivní vliv na hormonální rovnováhu a to například i během menopauzy. Výsledný efekt však závisí na množství, formě a individuálních vlastnostech.
Čočka
Čočka je klasikou české kuchyně, dostupná hned v několika barevných variantách. Sto gramů vařené čočky obsahuje kolem 36 mg hořčíku, což ji řadí mezi významné rostlinné zdroje. Je levná, rychlá na přípravu a vydatná. Kromě minerálů dodává hodně vlákniny, která prospívá trávení a pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi. Díky vysokému obsahu bílkovin je vhodná i jako náhrada masa. Skvěle chutná v polévkách, salátech nebo v podobě indického dhalu.
Hrách
Hrách je jedním z nejdostupnějších luštěninových zdrojů hořčíku, ve 100 g vařeného hrášku najdeme asi 25 mg. Snadno se zařazuje do jídelníčku – ať už v podobě hrachové kaše, polévky nebo jako přísada do rychlé přílohy. Hrách je bohatý i na vitamin K a rostlinné bílkoviny, což pomáhá posilovat kosti a svaly. Výhodou je, že si ho můžete koupit čerstvý v sezóně, ale celoročně je dostupný v mražené variantě. Jeho jemná chuť je atraktivní i pro děti, které jinak zeleninu odmítají.
Fazole
Fazole, ať už bílé, červené nebo černé, patří mezi stálice zdravého stravování. Obsahují kolem 40 mg hořčíku na 100 g a díky vysokému obsahu vlákniny skvěle zasytí. Na trhu jsou běžně dostupné konzervované varianty, které stačí jen propláchnout a přidat do pokrmů. Fazole jsou také zdrojem kyseliny listové, železa a bílkovin, proto se hodí pro vegetariány a vegany a lze je připravit na desítky způsobů.
Brokolice
Brokolice je jednou z nejoblíbenějších zelenin vůbec. Sto gramů syrové brokolice obsahuje asi 21 mg hořčíku, ale k tomu i velké množství vitaminu C a antioxidantů. Je skvělá krátce napařená, kdy si zachovává většinu živin, nebo zapečená se sýrem či ve formě polévky. Brokolice má jemně nasládlou chuť a dobře se kombinuje s těstovinami, rýží nebo masem. Je dostupná čerstvá po celý rok, ale stejně výživná je i mražená verze.
Rajčata a rajčatový protlak
Rajčata patří do jídelníčku většiny Čechů a v zpracované podobě mají ještě vyšší obsah minerálů. Sto gramů rajčat obsahuje přibližně 11 mg hořčíku. V obchodech najdete rajčata ve všech možných podobách – od čerstvých rajčat po sušená rajčata v oleji, což usnadňuje použití v kuchyni. Rajčata jsou i nízkokalorická, takže se hodí při dietách.
Kapusta
Kapusta je zelenina, která se do jídelníčku vrací stále častěji díky svým nutričním benefitům. Obsahuje kolem 20-30 mg hořčíku na 100 g a navíc je bohatá na vitamin C, draslík a vlákninu. Kapusta podporuje imunitu a pomáhá snižovat cholesterol. Dá se připravit na mnoho způsobů – od polévek, dušených jídel, salátů nebo jako přílohy k masu. Čerstvá kapusta v zimě často nahrazuje listovou zeleninu a její výraznější chuť ocení lidé, kteří hledají výraznější zeleninovou alternativu.
Kysané zelí
Kysané zelí je jedinečným příkladem zeleniny, která kromě minerálů nabízí i probiotika pro zdraví střev. Obsahuje asi 13 mg hořčíku na 100 g, ale navíc přináší vitamin C a kyselinu mléčnou, která podporuje trávení. Je tradiční součástí české kuchyně a najdete ho v každém supermarketu, ať už čerstvě kvašené nebo sterilované. Hodí se jako příloha k masu, ale i do moderních salátů. Jeho výhodou je dlouhá trvanlivost a nízká cena. Kysané zelí je příkladem toho, jak se může tradice snoubit s funkční výživou.
Výhodou zeleniny bohaté na hořčík je, že ji seženete v běžném supermarketu během celého roku. Nemusíte tak sahat po doplňcích stravy, když si snadno sestavíte pestrý jídelníček. Ať už si zamilujete špenát, kapustu nebo třeba artyčoky, pravidelným zařazením těchto potravin uděláte velkou službu svému tělu. Hořčík totiž není jen minerál – je to klíč k energii, psychické pohodě a zdravému fungování organismu.
Zdroj: bezhladoveni.cz, nzip.cz, studie Science Direct I., studie Science Direct II., studie National Library of Medicine I., studie National Library of Medicine II., studie National Library of Medicine III.