Tohle vás možná překvapí – vědci přišli na to, že ta slavná osmička není pro každého. Záleží na tom, kolik vám je let, jestli jste žena, muž a spoustu dalších věcí. A možná se budete divit, ale někdy je méně opravdu více.
Osm hodin? To je jen pohádka pro dospělé
Zapomeňte na to, co vám říkala babička o osmi hodinách spánku. Je to nesmysl a dávno překonané. Američtí vědci se na to devět měsíců zakousli, prošli stovky studií a výsledek? Každý věk má úplně jiné požadavky na spaní.
A víte, co je ještě zajímavější? Když budete spát moc dlouho, můžete si ublížit víc, než když budete spát málo. Jeden profesor dokonce říká, že když spíte víc než osm hodin, tak si koledujete o problémy se srdcem, cukrovku a můžete přibrat. Podle něj je sedmička ta pravá, ochráníte se před nemocemi a budete déle žít.
Kolik hodin podle věku? Tato tabulka vás zachrání:
Tady máte to nejdůležitější – kolik hodin skutečně potřebujete:
Miminka (0-3 měsíce): 14-17 hodin
- Můžou spát i 19 hodin, to je v pohodě
- Budí se každé tři čtyři hodiny na jídlo
Větší miminka (4-11 měsíců): 12-15 hodin
- Začnou rozlišovat, kdy je den a kdy noc
- Kolem půl roku už dokážou prospat celou noc
Malé děti (1-2 roky): 11-14 hodin
- Potřebují si jednou za den zdřímnout
- Většinou spí v noci a krátce odpoledne
Předškoláci (3-5 let): 10-13 hodin
- Spousta z nich už nepotřebuje denní spánek
- Důležité je chodit spát a vstávat stejně
Školáci (6-13 let): 9-11 hodin
- Přes den už nespí
- Většinou vstávají v sedm a jdou spát v osm
Puberťáci (14-17 let): 8-10 hodin
- Chtějí chodit spát později – to je normální
- Pořád rostou, takže potřebují víc spánku než dospělí
Mladí dospělí (18-25 let): 7-9 hodin
- Nejstabilnější období, co se spánku týče
- Spí nejlíp ze všech věkových skupin
Normální dospělí (26-64 let): 7-9 hodin
- Po třicítce začne kvalita spánku klesat
- Každých deset let je to horší a horší
Důchodci (65+ let): 7-8 hodin
- Spí méně hluboko, častěji se budí
- V noci se můžou probudit třeba desetkrát
Proč je to takhle divné? Vědci to vysvětlují
U malých dětí je to jasné – jejich mozek pracuje naplno i ve spánku. Miminka mají polovinu času takzvaný REM spánek, kdy se jim mozek učí nové věci. Proto potřebují tolik hodin – jejich hlavička je pořád v akci.
Kolem čtyř let se to začíná podobat spánku dospělých. Děti začnou spát hlavně v noci a přes den už tolik nepotřebují. Spánkový cyklus se protáhne z padesáti minut u miminek na devadesát minut u větších dětí a dospělých.
A proč starší lidé spí hůř? Protože jim tělo nevyrábí tolik melatoninu – toho hormonu, který vás uspává. Melatonin se dělá ve tmě, ale s věkem ho je čím dál méně. Proto mají babičky a dědečkové problém usnout a v noci se budí.
Kvalita nebo kvantita? Co je víc důležité
Pět hodin kvalitního je mnohem lepších než osm hodin mizerného. Když se pořád budíte, máte lehký spánek nebo vás něco ruší, budete ráno unavení i po osmi hodinách v posteli.
Chcete spát jak miminko? Udělejte si správné podmínky. V místnosti by mělo být kolem osmnácti stupňů, úplná tma, ticho a pohodlná postel. V létě nechte otevřené okno a poslední vodu si dejte dvě tři hodiny před spánkem.
A tady je finta – pravidelnost je základ. Když chodíte spát a vstáváte každý den jindy, tělo se nemůže přizpůsobit. Je to, jako byste měnili časové pásmo každý den. Pravidelný režim je stejně důležitý jako to, kolik hodin spíte.
Kdy máte problém: Varovné signály
Spíte podle tabulky, ale pořád jste jak vyždímaný citron? Možná máte spánkovou deprivaci. To postihuje každého čtvrtého až pátého člověka a může to mít různé příčiny – chrápete, máte stres, špatnou matraci nebo nějakou poruchu spánku.
Pozor na oba extrémy. Když dlouhodobě spíte méně než šest hodin, máte o 27 % větší riziko obezity. Když zase spíte víc než devět hodin, máte o 21 % větší riziko. Plus se zvyšuje riziko cukrovky a srdečních chorob.
Chronická únava má jasné signály: nemůžete se soustředit, jste pořád naštvaní, často jste nemocní, zapomínáte, nebo dokonce máte halucinace. Když se tohle děje pravidelně, běžte k doktorovi.
Jak najít svou ideální délku: Praktické tipy
Začněte experimentovat v rámci toho, co se doporučuje pro váš věk. Jste dospělí? Zkuste týden spát sedm hodin, pak týden osm a sledujte, jak se cítíte. Tělo vám samo řekne, co mu sedí.
Počítejte si to pozpátku. Musíte vstát v šest ráno a chcete spát osm hodin? Tak jděte do postele nejpozději v deset večer. A počítejte s tím, že usnutí trvá tak čtvrt hodiny.
A tady je důležitá věc – spánkové cykly. Dospělí by měli stihnout asi pět cyklů po devadesáti minutách. Když se probudíte uprostřed cyklu, budete se cítit jako po průtrži mračen, i když jste spali dost dlouho. Proto se někdy cítíte líp po šesti hodinách než po osmi. Tělo prostě ví, co potřebuje, takže na něj poslouchejte, dodržujte pravidelnost a pamatujte si – dobrý spánek není žádný luxus, ale základní potřeba jako jídlo a pití.
Zdroje: National Sleep Foundation, ahajournals.com, aasm.org