Seniorský jídelníček potřebuje víc kvalitních bílkovin, šetrné tuky a méně soli. Dvě pomazánky níže přesně to splňují: bylinková tvarohová pro silné kosti a svaly a rybičková se sardinkami jako zdroj omega-3 pro srdce a mozek. Obě jsou rychlé, levné a chutnají i bez zbytečného solení.
Na pečivo, do sendviče nebo jako lehká večeře se salátem – pomazánky jsou pro seniory praktické jídlo, které se dobře jí a snadno přizpůsobí chuti.
Tvarohová pomazánka s bylinkami (pro 2 osoby)
Příprava: 10 minut
Suroviny
- 200 g měkkého tvarohu
- 1–1½ lžíce bílého jogurtu
- 25 ml mléka
- špetka soli a mletého pepře
- 2 jarní cibulky i s natí
- 1 hrst nasekaných bylinek (pažitka, petrželka, bazalka, libeček či dobromysl)
Postup
Bylinky omyjte, osušte a nasekejte najemno. Cibulku pokrájejte. Tvaroh s jogurtem, mlékem, solí a pepřem vyšlehejte dohladka. Vmíchejte cibulku a bylinky. Hotovo.
Tvaroh je plný bílkovin a vápníku
Tvaroh přidá lehce stravitelné bílkoviny a vápník pro kosti a zuby, jogurt zjemní chuť i konzistenci a bylinky dodají minerály a svěžest bez přebytečné soli. Pomazánku můžete upravit podle potřeby: pro citlivé zuby rozmixujte do hladkého krému, pro výraznější chuť přidejte špetku strouhaného křenu, kopr nebo pár kousků sušených rajčat.
Tip na obměnu
Část mléka vyměňte za lžičku olivového oleje lisovaného za studena – zlepší se vstřebávání vitaminů z bylinek.
Rybičková pomazánka „pro srdce a mozek“ (pro 2 osoby)
Příprava: 25–30 minut (včetně vaření vajec)
Suroviny
- 1 konzerva sardinek v oleji 90–120 g (olej částečně slijte, 1–2 lžičky můžete ponechat)
- 2 vejce natvrdo
- 2 menší sladkokyselé okurky, drobně nasekané
- 1 lžička hořčice
- 1–2 lžíce bílého jogurtu + 1 lžíce majonézy (lehčí a jemnější varianta)
- špetka soli, mletý pepř
- 1 malá cibule najemno (volitelně)
- pár kapek citronové šťávy, nasekaná petrželka na závěr
Postup
Vejce uvařte natvrdo, zchlaďte a oloupejte. Sardinky vidličkou rozmačkejte, přidejte na drobno pokrájené okurky, vejce a hořčici. Vmíchejte jogurt s lžící majonézy, dochuťte citronem, pepřem a jen lehce solí. Nechte v lednici aspoň 20 minut odležet.
Ryby pro dlouhotrvající zdraví
Sardinky přinášejí omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA) pro srdce a mozek, přirozený vitamin D a vápník z jedlých kostiček. Vejce dodají bílkoviny a cholin pro nervový systém. Jogurt udrží pomazánku lehčí a šetrnější k trávení než čistě majonézové verze.
Jemnější varianta
Pokud je potřeba úplně hladká struktura, všechny suroviny krátce rozmixujte tyčovým mixérem a dolaďte konzistenci lžící jogurtu.
Jak pomazánky podávat, aby jídlo bylo pestré a dobře stravitelné
S pečivem
Dejte přednost žitnému nebo celozrnnému chlebu s měkkou kůrkou, případně křehkým plátkům. Pro bezlepkovou variantu zvolte rýžové či kukuřičné chlebíčky.
Zelenina
Krájejte na menší kousky – rajče, okurka, paprika, ředkvičky. K rybičkové skvěle sedí plátky citronu a pár lístků salátu.
Skladování pomazánek
- Tvarohová: v uzavřené nádobě v lednici 2–3 dny. Před podáváním promíchejte, případně zjemněte lžičkou jogurtu.
- Rybičková: spotřebujte do 24–48 hodin. Uchovávejte v nejchladnější části lednice a servírujte vždy čistým příborem.
Mražení: tvarohové ani rybí pomazánky nemrazte, mění se konzistence i chuť.
Pár surovin, pár minut a na stole je jídlo, které zasytí, neodlehčí peněženku a zároveň podpoří to nejdůležitější – zdravé srdce, mozek i sílu do dalších dnů. Pomazánku zvládne připravit opravdu každý. Vyjde levně, a většinou jde o zdravé pokrmy. Jaké pomazánka je vaše nejoblíbenější?
Zdroje: Toprecepty.cz, Toprecepty.cz, Idnes.cz